Với mỗi người, chế độ dinh dưỡng sẽ có sự khác biệt theo từng thể trạng, nhưng về cơ bản, chế độ ăn uống lành mạnh là chế độ với nhiều loại thực phẩm, tiêu thụ ít muối, đường và chất béo. Chế độ dinh dưỡng lành mạnh có thể được xây dựng từ các thực phẩm như: hoa quả tươi, rau xanh, các loại ngũ cốc, cây họ đậu, quả hạch, protein nạc...
Về mặt quản lý, cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) năm ngoái đã đề xuất một bộ tiêu chuẩn mới đối với các sản phẩm thực phẩm dán nhãn "lành mạnh". Theo đó, để được dán nhãn "lành mạnh", các sản phẩm phải đáp ứng hai tiêu chí.
Trước tiên, chúng cần chứa một lượng thực phẩm nhất định từ ít nhất một trong các nhóm hoặc nhóm phụ được khuyến nghị bởi "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020 - 2025", chẳng hạn như trái cây, rau hoặc sữa. Thứ hai, thực phẩm phải tuân thủ các hạn mức cụ thể của một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất béo bão hòa, natri và đường bổ sung.
FDA tin tưởng rằng các tiêu chuẩn mới sẽ không chỉ giúp mọi người xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh hơn mà còn có thể cải thiện chất lượng của các sản phẩm thực phẩm. Theo cơ quan này, các bệnh liên quan đến dinh dưỡng hiện là nguyên nhân gây tử vong và tàn tật hàng đầu trên toàn nước Mỹ.
Tuy nhiên, mua sắm thực phẩm có thể khó khăn và đứng trước một kệ hàng thực phẩm đầy ắp có thể gây choáng ngợp rất nhiều người. Ngoài ra, với vô vàn các lựa chọn thực phẩm trên thị trường - thường có bao bì bắt mắt và những quảng cáo nhấn mạnh về sự ngon miệng hay tốt cho sức khoẻ, người tiêu dùng có thể gặp khó khăn trong quyết định xem loại thực phẩm nào thực sự lành mạnh và loại thực phẩm nào không bên bỏ vào giỏ hàng.
TRƯỚC KHI MUA SẮM
Danh sách thực phẩm cần mua là một công cụ thiết yếu đối với nhiều người tiêu dùng. Nó giúp bạn tập trung hơn khi mua sắm và nhắc nhở bạn về những loại thực phẩm và sản phẩm bạn cần. Ngoài ra, các nghiên cứu chỉ ra rằng lập ra danh sách các thực phẩm cần mua sẽ giúp bạn có các lựa chọn lành mạnh hơn khi đi siêu thị và chợ. Bạn có thể viết ra giấy hoặc ghi chú trên điện thoại, bất kỳ cách nào phù hợp và tiện lợi nhất cho mình.
Một danh sách thực phẩm “healthy” cần mua sẽ gồm những gì? Thông thường, một chế độ ăn lành mạnh, toàn diện nên có các loại thực phẩm nguyên cám, giàu dinh dưỡng cơ bản. Chuyên gia dinh dưỡng Jerlyn Jones gợi ý rằng đó là các loại thực phẩm như rau xanh, trái cây, thực phẩm giàu đạm như cá và trứng, các loại đậu và hạt. Đó là những thực phẩm nên được ưu tiên trong danh sách.
Khi tạo danh sách thực phẩm cần mua, bạn có thể chia nó ra thành từng danh mục như tinh bột (bánh mì, gạo...), rau củ, hoa quả, đậu và ngũ cốc, hạt, thịt hoặc đạm, thực phẩm đông lạnh, sữa, đồ uống, gia vị và các mặt hàng khác.
Bạn sẽ cần mua các thực phẩm tươi như hoa quả, rau củ, sữa tươi, sữa chua và các loại thực phẩm dễ hỏng khác thường xuyên hơn. Trong khi đó, một số loại thực phẩm có thể được cất trong ngăn đá tủ lạnh hoặc không dễ hỏng như gạo sẽ ít cần phải mua hơn. Vì vậy, nếu bạn không thích đi chợ hay siêu thị nhiều, cất trữ các sản phẩm như một số các loại thịt, hải sản và thức ăn đông lạnh trong ngăn đá sẽ rất tiện lợi. Bạn có thể chuẩn bị rất nhiều các món ăn giàu dinh dưỡng và món ăn vặt ngon lành ngay cả khi các thực phẩm tươi trong bếp đang gần hết.
Trước khi mua sắm thực phẩm, điều quan trọng là bạn phải kiểm tra lại tất cả các ngăn trữ thực phẩm, tủ bếp, tủ lạnh và tủ động để biết được mình đang có những loại thực phẩm nào, và thiếu những gì. Điều này có thể giảm thiểu lãng phí thức ăn và giúp bạn chắc chắn rằng mình sẽ có đủ nguyên liệu để chuẩn bị những bữa ăn ngon và tốt cho sức khoẻ.
Nếu cần, bạn có thể mang theo thực đơn nấu ăn của cả tuần thay cho danh sách mua sắm thông thường. Từ thực đơn, bạn có thể biết được mình cần mua những nguyên liệu nào để nấu các món ăn cho tuần tới.
NHỮNG LƯU Ý KHI MUA SẮM THỰC PHẨM
Khi bạn biết cách chuẩn bị để mua sắm thực phẩm lành mạnh và cất trữ chúng trong bếp, giờ là những lưu ý khi đi mua sắm.
Lý tưởng nhất là:
- Mua những sản phẩm nguyên cám, giàu dinh dưỡng
- Bám chắc vào danh sách thực phẩm cần mua hoặc thực đơn cho tuần mà bạn đã lập
- Tránh mua các sản phẩm chỉ đơn giản vì bao bì “đẹp, bắt mắt"
- Đọc các chất dinh dưỡng và danh sách thành phần trên bao bì của các sản phẩm đóng hộp
Cuối cùng, hãy cố gắng mua sắm thực phẩm khi bạn không đói bụng. Điều này có thể giúp bạn tránh có các quyết định mua sắm tuỳ hứng.
Nhưng tất nhiên, chuyên gia dinh dưỡng Jerlyn Jones cũng nhấn mạnh rằng một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng vẫn có chỗ cho những món ăn yêu thích của bạn, dù chúng có thể không “healthy". Điểm mấu chốt của một chế độ ăn lành mạnh không phải là hoàn toàn tránh những thực phẩm được coi là không lành mạnh như khoai tây chiên, đồ ăn nhanh và đồ ngọt. Thay vào đó, một chế độ ăn uống toàn diện sẽ ưu tiên các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp bạn cảm thấy tốt và cung cấp các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để phát triển, đồng thời vẫn có chỗ cho bạn thưởng thức những món ăn yêu thích của mình.
Ngoài ra, ngay cả với các thực phẩm tự nhiên, cần kết hợp chúng một cách đa dạng (ăn nhiều loại thực phẩm khác nhóm và ngay trong cùng một nhóm), đảm bảo đầy đủ về số lượng và cân đối các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng cần thiết, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, lựa chọn thực phẩm mùa nào thức nấy.
Thực phẩm được coi là lành mạnh nhưng nếu sử dụng với số lượng, cách chế biến không phù hợp thì cũng không mang lại chế độ ăn lành mạnh. Ví dụ như dưa hấu được coi là loại quả lành mạnh nhưng ăn cả một quả dưa hấu sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn ăn một thanh sôcôla (được coi là thực phẩm không lành mạnh).
Hay thực phẩm từ thực vật được coi là lành mạnh nhưng lại chế biến dưới dạng chiên rán thì lại làm gia tăng chất béo chuyển hóa. Khoai lang vốn là loại củ được khuyến nghị ăn thay cơm cho người bị đái tháo đường nhưng nếu chế biến dưới dạng nướng sẽ làm tăng cao chỉ số đường huyết.
Cuối cùng, chế độ ăn uống lành mạnh cũng bắt đầu từ tâm trí, nên thay vì cắt bỏ hoàn toàn các thực phẩm như đồ chiên rán và dầu mỡ, bạn có thể giảm số lượng tiêu thụ các món ăn đó và kết hợp với các chế độ thể dục thể thao.
Google translate