Tập thở: Phương pháp nâng cao miễn dịch thời Covid-19

Tế bào của chúng ta tái tạo mọi lúc, và không thể tái tạo nếu không có oxy. Hít thở là cách nhanh nhất và hiệu quả nhất để cơ thể chúng ta lấy oxy. Hít thở sâu giúp hệ thống miễn dịch của chúng ta tái tạo tế bào để xây dựng khả năng miễn dịch chống lại nhiễm trùng và bất kỳ bệnh nào khác ảnh hưởng. Bài tập thở cũng được chứng minh là làm tăng hiệu quả của hệ thống miễn dịch của chúng ta, hít thở càng sâu càng có giúp hệ thống miễn dịch hoạt động tốt hơn

SỰ CẦN THIẾT CỦA BÀI TẬP THỞ SÂU

Nghiên cứu khoa học gần đây cho thấy hơi thở ngắn, nông và không tập trung có thể trở thành nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề như lo lắng, trầm cảm và cao huyết áp. Vì vậy, kiểm soát phổi tốt hơn có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tâm thần của con người. Thật ngạc nhiên, các nhà khoa học phát hiện ra một nhịp độ thở đặc thù - khoảng sáu nhịp thở ra trong một phút - có thể cực kỳ có tác dụng hồi phục, kích hoạt "phản ứng thư giãn" trong não và cơ thể.

Theo các kiến thức y khoa, đối với hệ hô hấp, thở đúng cách có tác dụng đưa được nhiều dưỡng khí vào tận đáy phổi và đỉnh phổi mà bình thường khí không đến được. Bên cạnh đó là luyện các cơ hô hấp như cơ liên sườn, cơ hoành, chống lại hiện tượng xơ cứng các khớp ở lồng ngực, hỗ trợ giúp tống dịch ra khỏi phổi.

Đối với hệ tuần hoàn, thở đúng cách giúp lưu thông tuần hoàn máu tốt hơn. Khi các cơ hô hấp co bóp mạnh, làm thay đổi áp suất trong lồng ngực, ổ bụng thì máu lưu thông sẽ tốt hơn, tránh tình trạng ứ đọng. Đối với hệ thần kinh, khi tuần hoàn lưu thông thì các tế bào thần kinh được nuôi dưỡng tốt hơn, điều hòa hệ thần kinh thực vật, giúp điều chỉnh cảm xúc, tâm lý.

Khi cơ thể chúng ta ở trạng thái nghỉ ngơi, phổi sẽ hít thở từ 12 đến 15 nhịp mỗi phút. Để rèn luyện phổi, chúng ta nên tập cách hít thở sâu và có thể thực hiện bất cứ thời điểm nào trong ngày. Cách này rất đơn giản. Chỉ cần thư giãn cơ mặt, từ từ hít không khí vào buồng phổi sâu nhất có thể rồi thở ra qua miệng. Hít thở sâu giúp mở rộng khoang ngực, cho phép oxy được phân phối khắp nơi trong cơ thể và loại bỏ carbon dioxide (CO2) ra ngoài.

Cùng với tập thiền, việc tập thông qua các bài tập như yoga pranayama đang được các bác sỹ ủng hộ trong thời kỳ dịch bệnh. Một nghiên cứu do Hassan Jafari từ Đại học King's College London thực hiện cho thấy thở sâu có thể giúp tăng cường khả năng kiểm soát cơn đau trên cơ thể ta. Những người tham gia nghiên cứu đang cực kỳ căng thẳng đã giảm được huyết áp trong một thời gian ngắn sau khi thực hành các bài tập thở chậm theo hướng dẫn, hiệu ứng có vẻ như có tác dụng hơn hẳn so với thiền định không kiểm soát hơi thở.

Một bài tổng kết các bài nghiên cứu liên quan cũng cho thấy thở sâu và chậm có thể giúp giảm nhẹ các triệu chứng của trầm cảm và lo âu, và có vẻ như nó cũng giúp giảm tình trạng mất ngủ. Hiện nay phương pháp thiền chú tâm vào hơi thở đã được áp dụng rộng rãi tại các trường học từ cấp tiểu học ở nhiều nơi trên thế giới như Úc, Canada, NewZealand; tại các bệnh viện đặc biệt là các bệnh viện điều trị cho bệnh nhân mắc các bệnh mạn tính, suy giảm miễn dịch và Covid-19.

MỘT SỐ BÀI TẬP THỞ ĐIỂN HÌNH

Trước tiên, hãy chọn một không gian mở, thoáng nếu ở ngoài trời. Hoặc có thể trong phòng làm việc giờ nghỉ trưa, phòng đọc sách, phòng khách hay thậm chí là phòng sinh hoạt của gia đình bạn.

Bài tập 1:

Ngồi khoanh chân xếp bằng trên sàn nhà, hoặc ngồi trên ghế chân đặt vuông góc với sàn nhà. Giữ cho lưng thẳng. Vai để xuôi tự nhiên. Cổ hơi cúi về phía trước. Mắt mở và hơi nhìn xuống khoảng không chừng một mét ở phía trước. Miệng hơi mở, đầu lưỡi chạm vào vòm miệng.

Dùng một ngón tay bịt nhẹ lỗ mũi phải và hít vào bằng lỗ mũi trái một hơi dài và sâu. Khi hít vào phình bụng, hình dung không khí đi vào một cái “túi” chính là bụng (đan điền). Giữ hơi thở lại trong vài giây.Dùng một ngón tay bịt nhẹ lỗ mũi trái và thở ra qua lỗ mũi phải.

Tiếp đến, hít vào bằng lỗ mũi phải, bịt lỗ mũi trái. Giữ hơi thở lại một lát và thở ra qua lỗ mũi trái. Tiếp theo, nhẹ nhàng hít vào bằng cả hai lỗ mũi cùng lúc. Thở mạnh hắt ra để đẩy không khí ra ngoài càng nhiều càng tốt.

Bài tập 2:

Uốn người và hít thở để tống hết không khí trong phổi ra ngoài. Người tập sẽ đứng thẳng, thả lỏng đầu gối, rồi từ từ uốn cong bụng, gập người xuống và thở hết không khi ra ngoài.

Sau đó, vừa ngẩng đầu dậy trở lại vị trí đứng thẳng lưng như cũ vừa hít vào. Giơ hai tay thẳng lên trời để buồng phổi có thể mở rộng. Thời gian hít vào và giữ không khí trong phổi kéo dài khoảng 20 giây. Làm liên tục 4 lần như vậy.

Bài tập 3:

Nằm ngửa, duỗi thẳng người trên sàn. Một tay đặt lên bụng, một tay đặt lên ngực. Hít thở thật sâu và từ từ kéo căng bụng. Lưu ý là bụng phải phồng lên tự nhiên theo hơi thở. Lúc này bạn sẽ thấy tay trên bụng cao hơn tay trên ngực.

Giữ hơi thở khoảng 6 đến 7 giây trước khi bắt đầu thở ra. Thở ra từ từ, thở chậm qua miệng với thời gian thở ra gấp đôi thời gian hít vào và bàn tay trên bụng có cảm giác lõm xuống. Tập thở sâu, từ từ, tăng dần mỗi ngày và không quá sức.

Bài tập này giúp chúng ta "xoa bóp" nội tạng, tăng cường tuần hoàn, nâng cao hiệu quả hô hấp.

Bài tập 4:

Theo Tiến sĩ, bác sĩ Nguyễn Như Vinh, trưởng khoa Thăm dò chức năng hô hấp, Bệnh viện Đại học Y Dược TP Hồ Chí Minh, trong tình huống bệnh nhân mắc Covid-19 khó thở có thể áp dụng bài tập thở chúm môi. Bài tập này có thể giảm bớt sự khó chịu cho người bệnh. Phương pháp này bệnh nhân có thể học theo hướng dẫn của nhân viên y tế.

Người bệnh ngồi ở tư thế thoải mái, buông lỏng cơ thể. Hít vào bằng mũi, nín thở (1 - 3 giây), chúm môi và thở ra bằng miệng. Lưu ý thời gian hít vào sẽ chỉ ngắn bằng một nửa thời gian thở ra. Ví dụ, hít vào đếm “1, 2” sau đó nín thở đếm từ “1, 2” và thở ra đếm từ “1, 2, 3, 4” sau đó lại tiếp tục một chu kỳ hít vào thở ra.

 

Theo đó, khi thở ra, đến một lúc nào đó đường dẫn khí nhỏ sẽ bị xẹp lại làm khí còn lại rất khó thoát ra ngoài và ứ đọng trong phổi. Khí ứ đọng càng nhiều thì chức năng hô hấp của phổi càng kém. Khi thở chúm môi, động tác thở ra được kết hợp với động tác chúm môi (chúm môi tạo ra sức cản nhẹ luồng khí thở ra) làm cho đường thở lúc nào cũng có 1 lực cản nhẹ chống lại việc xẹp xuống. Từ đó khí từ phổi đi ra được nhiều hơn và như vậy chức năng hô hấp của phổi sẽ tốt hơn.